日本人の５人に１人は何らかの睡眠障害があるそうだ。
しかも諸外国と比べて、安易にお酒や睡眠薬を使用しがちだというし、睡眠に問題があるというとすぐに海外では禁止されている睡眠薬も簡単に出して貰える😱
良質な睡眠をとるために
良質な睡眠を取ろうとして、いきなりサプリメントや睡眠薬に安易に頼ると依存的になって、それなしでは眠れなくなることもある。
まずは出来るだけサプリメントや睡眠薬に頼らず、どうにもならなかったら試してみるのが好いかと思う。
スマートウォッチで睡眠モニター
まずは、スマートウォッチ FitBit Charge 5などのスマートウォッチで睡眠モニターするのをオススメする。
最近は医療機器レベル？と思うほどに睡眠モニターは洗練されている。
そこで、自分の睡眠をモニターすると、どういう対応をすれば好いのか目に見えたデータとして分かる。
睡眠環境を整える
睡眠モニターをして、次に考えて欲しいのが睡眠環境を整えること。
マットレスだったり、枕だったり、パジャマだっり、室温だったりと。
これだけで睡眠の質が劇的に改善されることもある。
生活リズムを整える
状態が悪いと睡眠時間が不規則になったり、寝る前に延々とスマホをみて眠れなくなったりもする。
まずは、日中はどんなに寝逃げしたくても、睡眠薬は飲まないとか、就寝１時間前からスマホは触らない等と最低限の生活リズムを整えてみる。
良質な睡眠のためのサプリメント
スマートウォッチで睡眠モニターをして、睡眠環境を整え、生活リズムを見直すことで睡眠が改善すれば問題はない。
でも、どうしても眠れない人は、まずサプリメントで改善しないか試してみるのも好いだろう。
睡眠薬よりサプリメントが優れている点
安全性が高く・依存性が少ない
睡眠薬は、その依存性が問題になったり、古いタイプの睡眠薬ではOD（オーバードーズ）で死亡することも問題になっていた。
依存性や離脱症状で苦しむことがある。
その点、サプリメントはあくまで栄養補助食品と位置づけられ、成分も天然に存在するものになるから、化学合成された睡眠薬と比べると安全性は比較できないほどに高い。
自然な眠気がやってくる
睡眠薬を飲んで眠くなるのを我慢すると、酩酊したときのように意識のたががはずれ気持ちよくなって逆に眠れなくなることがある。
そういうときには、追加で眠剤を飲まないと眠れないというようなことも起こりうる。
サプリメントは睡眠薬ほど強力に無理矢理に眠らせる力はないが、体質に合うと「あ、これはもう眠るしかないな」というような穏やかな子どもの頃のような心地良い眠気がやってくることもある。
睡眠薬のように飲みすぎて朝睡眠薬が残ってボーッとすることもない。
睡眠リズムを整えやすい
睡眠薬を使用すると、めまいやふらつき、翌日に残るなどの副作用がある。
しかも離脱症状で睡眠薬なしでは眠れなくなったりもする。
しかし、サプリメントを決まった時間に飲んで、毎日自然な眠気を感じていると、体内時計が最適化されるのか、その時間になるとサプリメントを摂取しなくても眠気がやってくるようになった。
睡眠サプリメントおすすめランキング
僕が実際に試してみて効果があったもの、Lineグループで話題になったものを紹介してみる。
伊藤園：ビタミン野菜
野菜ジュースは、抗うつ作用や精神安定に効果があるということが最近の研究で分かってきたという。
僕は伊藤園のビタミン野菜を飲んでいる。
日中活動的になって、寝付きがかなり改善された。
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ナイアシン
栄養療法の権威、藤川徳美医師によると、ナイアシンを寝る前に多めに飲むと睡眠の質が改善されるそうだ。
藤川医師自身、ナイアシンを4.5g飲んでいた時期があったそうだが、過眠傾向になってしまい3gにしたそうだ。
色々試したがナイアシン2gを就寝前に飲むと、眠りが深く長くなったのがデータとして分かる。
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グリシン
味の素の睡眠サプリ「グリナ」の主成分。グリナは高いのでグリシンをiHerbで購入。
最初は1g飲んでいたのだけど全く効果を感じなかった。
しかしグリナと同じ3g飲むと子どもの頃のような自然な眠気がやってくるようになった。
メラトニン
メラトニンも寝付きを改善する。
ただ長く飲み続けると効果を感じにくくなってきた。
メラトニンの購入はiHerbから
メラトニンは国内では製造販売禁止だが、iHerbから個人輸入で購入することが出来る。
カプセルタイプとタブレットタイプがある。
タブレットタイプは5mgでも10mgでも効果をあまり感じなかったので、今はカプセルタイプ1mgを使用している。
深く眠りたいときには2mgにするなどと量の調整がしやすいからおすすめ
iHerb メラトニン ← このリンクから買うと5%オフ！
ナツメグ
過敏になった神経を優しく包むイメージ。
インドネシアなどでは市販の睡眠薬の主成分であるそうだ。
柴胡加竜骨牡蛎湯
ストレスなどで不安があり寝付きが悪い人へ。
僕は全く効果を感じなかったが、人によってはこれを飲むと夜ぐっすり眠れるそうだ。
質の高い睡眠は基本
長い間統合失調症をやってきて、質の高い睡眠は回復の１番重要な要素なのではないかと思う。
陰性症状の時期には睡眠の質を考えずに過眠傾向に陥りがちだが、睡眠の質を高めると脳は劇的に回復する。
また睡眠をキチンと取っていると、陽性症状にはなりにくい。
経験上、質の良い睡眠は本当に大切！
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